Почему трекинги полезны для вашего тела и мозга, статья National Geographic
Если вы этим летом, как и почти 60 миллионов человек, предпочитаете самую популярную активность Америки - хайкинг, то, скорее всего, вы получите гораздо больше удовольствия, чем просто приятное семейное времяпрепровождение, красивые виды и прогулки на свежем воздухе.
Хайкинг таит в себе множество преимуществ для укрепления психического и физического здоровья, включая улучшение работы сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, работу с развитием равновесия и координации - в совокупности всех преимуществ несравнимо с другими видами физических упражнений.
«Хайкинг - это потрясающая возможность выйти на свежий воздух и исследовать окрестности, вновь ощутить чувство восторга и благоговения, и взять для себя максимум бенефитов, такие как снижение уровня тревожности и депрессии, а также уменьшение рисков сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и ожирения», - говорит Элисон Чун, помощник руководителя программы Adventure Sports and Recreation Adventure в Стэнфордском университете.
Особенно ценно то, что хайкинг, как было доказано, доступен для всех, и менее опасен, чем другие популярные летние виды активного отдыха в горах - такие как скалолазание, катание на горных велосипедах, полеты на параплане или альпинизм.
«Будь то местная тропа или сложный горный поход, здесь всегда найдется маршрут для каждого, и любой из вариантов предлагает возможность выбрать индивидуальную нагрузку и сложность для любого уровня физической подготовки и графика», - говорит Рами Хашиш, физиотерапевт и консультант по работе с телом в Национальном институте биомеханики в Лос-Анджелесе.
Физические возможности организма
Одним из первых в списке является улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, что происходит за счет укрепления легочной ткани и сердечной мышцы.
«Более сильное сердце способно перекачивать больше крови с меньшими усилиями, что приводит к снижению давления на артерии и снижению артериальной гипертензии», - говорит Чун.
Это занятие также понижает уровень холестерина за счет нормализации содержания липидов и липопротеидов в крови, которые играют решающую роль в выведении избытка холестерина из организма и транспортировке его молекул в ткани и из них. Такие факторы означают, что пешие прогулки могут быть эффективными в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и развития рака, что увеличивает продолжительность жизни.
Пешие прогулки также могут помочь в поддержании здорового веса, поскольку они в четыре раза эффективнее упражнений в помещении.
«Во время пеших прогулок по пересеченной местности среднестатистический человек может сжигать около 400-550 калорий в час», - говорит Чун. Таким образом, занятия спортом играют решающую роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа.
Пешие прогулки с нагрузкой также могут способствовать увеличению плотности костной ткани, что снижает риск развития остеопороза, добавляет Хашиш.
По словам Джоэла Мартина, кинезиолога и адъюнкт-профессора Колледжа образования и человеческого развития при Университете Джорджа Мейсона, во время пеших прогулок также происходит рост и поддержание мышечной массы, поскольку они воздействуют на несколько групп мышц, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, голени, икры, ягодичные мышцы.
Использование треккинговых палок может аналогичным образом задействовать мышцы верхней части тела, такие как руки и плечи, «а более крутые подъемы могут усилить тренировку многих мышц», - говорит Мартин. «Некоторые люди также предпочитают ходить с дополнительным грузом, таким как рюкзак или силовой жилет, для большей эффективности».
Частые изменения рельефа и передвижение по камням и другим препятствиям также способствуют улучшению равновесия, осанки и координации движений.
«Пеший туризм - это упражнение «три в одном», которое сочетает в себе кардиотренировку, удержание равновесия и поднятие тяжестей - и эта повышенная сложность создает дополнительные задачи для нашего организма», - говорит Джойс Гомес-Осман, физиотерапевт и невролог из медицинской школы Миллера Университета Майами.
Улучшенная острота ума
Польза пеших прогулок для психического здоровья не менее очевидна. «Существует множество научных доказательств того, что пешие прогулки благотворно влияют на психическое здоровье самых разных людей, включая пожилых и молодых», - говорит Мартин.
Например, было доказано, что пешие прогулки продолжительностью всего 30 минут снижают уровень гормонов стресса на целых 28%. Кроме того, было доказано, что длительная и частая ходьба улучшает такие физиологические показатели, связанные с острым стрессом, «как вариабельность сердечного ритма и уровень кортизола», - говорит Мартин Нидермайер, специалист по спорту из Университета Инсбрука в Австрии и ведущий автор поддерживающего исследования.
Хайкинг также может уменьшить тревогу и депрессию, и улучшить когнитивные способности, работу памяти и навыки решения проблем. Как объясняет Джеймс Эштон-Миллер (James Ashton-Miller), инженер-механик, директор исследовательской лаборатории биомеханики Мичиганского университета, одним из способов обеспечения этих возможностей организма является то, что «пеший туризм требует от лобной доли мозга постоянного внимания к меняющейся картине местности и мониторингу возможных опасностей на пешеходной тропе.»
Еще один важный фактор, отмечает Гомес-Осман, заключается в том, что пешие прогулки повышают нейропластичность мозга, то есть способность нервной системы перестраиваться и устанавливать новые функциональные связи.
«Нейропластичность жизненно важна для нас, людей, потому что она позволяет нам учиться и развиваться на протяжении всей жизни, а также стимулирует центры мышления и памяти в мозге», - говорит она.
Доказано, что совместные походы также полезны для социальной жизни, что может уменьшить чувство одиночества и изолированности.
И мощная возможность для психического здоровья, связанная с пешими прогулками, заключается в ритмичной ходьбе в сочетании с успокаивающим воздействием видов, звуков и запахов природы.
«Было обнаружено, что простое вдыхание органических соединений, называемых фитонцидами, которые выделяют деревья, улучшает иммунитет», - говорит Сюзанна Хакенмиллер, врач интегративной медицины из Скоттсдейла, штат Аризона.
Она говорит, что другие способы укрепления иммунной системы все еще исследуются, но даже более старые исследования показывают, что одна только возможность наблюдать за природой может помочь людям быстрее восстановиться после операции.
Еще одним преимуществом пеших прогулок является то, что сочетание физической активности и пребывания на природе может способствовать выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают стресс, говорит Хашиш. Он ссылается на исследования, которые показывают, что естественное солнечное излучение на открытом воздухе также может помочь регулировать циркадные ритмы и улучшить качество сна, в дополнение к тому, что витамин D, вырабатываемый солнечным светом, полезен для здоровья костей и предотвращает болезни.
Исследования также показывают, что люди, гуляющие на природе, по сравнению с городскими жителями, меньше погружаются в размышления, «которые вызывают стресс, когда мысли застревают в бесконечном цикле воспроизведения», - говорит Хакенмиллер. В аналогичном ключе она рассказывает о других исследованиях, которые показывают, что люди, совершающие пешие прогулки на природе, также улучшают концентрацию своего внимания на целых 20%.
Еще одна интересная точка зрения основана на исследованиях, посвященных «голубым зонам» — регионам мира, где люди живут дольше и здоровее.
«Большая часть исследований, связанных с этими областями, направлена на определение активных факторов, - объясняет Гомес-Осман, - и оказывается, что проживание в горной местности является одним из них».
Другой метаанализ показывает, как физические упражнения на природе могут привести к усилению чувства оживления, увеличению энергии и «снижению напряжения, растерянности и гнева», отмечает Хакенмиллер.
Пешие прогулки могут даже улучшить отношение человека к физическим упражнениям в целом.
«Вероятно, именно поэтому любители пеших прогулок тратят больше энергии, чем бегуны, поскольку они, как правило, проводят больше времени в активной деятельности, чем если бы занимались в другой обстановке», - говорит Айелет Дунски, руководитель школы наук о движении человека и спорте в академическом колледже Левински-Уингейт в Израиле.
Как начать
Еще одним плюсом является то, что здесь практически нет барьеров для входа, и присоединиться к этому виду активности совсем не сложно.
«Пеший туризм - это занятие, которое не требует больших затрат на снаряжение, а также не требует обучения или сертификации», - говорит Хакенмиллер.
Когда вы начинаете, она рекомендует отправиться в поход с другими людьми — или, по крайней мере, убедиться, что кто-то знает, куда вы направляетесь и когда планируете вернуться.
«Не пренебрегайте подходящей туристической обувью с хорошим сцеплением, - советует Мартин, - и обязательно одевайтесь в несколько слоев одежды, подходящих по погоде, и берите с собой много питательных перекусов и воды». Американское общество пешего туризма рекомендует брать с собой от половины до литра воды на час пешего похода, в зависимости от интенсивности похода и температуры.
Хакенмиллер предлагает взять с собой небольшую аптечку первой помощи и убедиться, что у вас есть мобильный телефон или другой навигатор, «в идеале включенное в беззвучном режиме, но на всякий случай» .
Выбирая походы, Хашиш рекомендует начинать с маршрутов, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки, прежде чем переходить к более сложным. При поиске таких маршрутов Чун предлагает обратить внимание на такие факторы, как доступность, номинальная сложность, близлежащие источники питьевой воды, любые ожидаемые перепады высот, а также «всегда проверять погоду и состояние трассы перед отправлением».
Переведено командой TREKKI.travel
Оригинал статьи на сайте National Geographic
